Intermittent fasting

Ile posiłków dziennie należy jeść?

Częste jedzenie podkręca metabolizm, więc pomaga schudnąć. Upewnij się, że jesz nie rzadziej niż co 3-4 godziny, by uniknąć spadków poziomu cukru i napadów wilczego głodu. Zapewnij sobie stały dopływ energii – nie ruszaj się z domu bez przekąsek. Nie dopuszczaj nigdy do uczucia głodu, bo zjesz zbyt wiele za jednym razem. Tak głosi powszechna opinia. Lecz czy aby na pewno jest ona słuszna? Coraz częściej jest ona kwestionowana. Jeśli uczucie głodu byłoby zupełnie zbędne człowiekowi, to byśmy się go dawno wyzbyli na drodze ewolucji.

Czy ludzkość byłaby w stanie zajść tak daleko, gdyby do przeżycia było nam potrzebne paliwo dostarczane punktualnością szwajcarskich pociągów? Czy ciągły dostęp do jedzenia sprawił, że mamy szczupłe i zdrowe społeczeństwo?

Kontrolowane poszczenie

Żyjemy w czasach dobrobytu większego niż kiedykolwiek. Jednakże wcale nie pozbyliśmy się chorób i niedożywienia. Wciąż jesteśmy nękani chorobami przewlekłymi, a osoby otyłe mogą jednocześnie być niedożywione. To sprawia, że coraz częściej zastanawiamy się, co poszło nie tak na naszej drodze dążenia do idealnego zdrowia i sylwetki.  Naukowcy pochylają się nad rolą mikroflory jelitowej, wpływem rytmu dobowego na nasze organizmy oraz poszczeniem.

Głód był jeszcze do niedawna naturalnym stanem dla większości homo sapiens. Jak byłam dzieckiem i mówiłam mamie godzinę przed zaplanowanym obiadem, że jestem głodna, ona się cieszyła, że będzie mi lepiej smakował posiłek. Nie dostawałam banana, batonika zbożowego ani krakersów (zresztą w Polsce lat osiemdziesiątych i tak nie było skąd ich wziąć). Nawet chlebem mnie nie ratowała, wyrodna matka! I nie była ona wyjątkiem. We francuskiej bajce edukacyjnej „Było sobie życie” rodzice karcą dzieci za podjadanie między posiłkami! Jak bardzo różni się to od obecnych schematów żywienia. Wielu dzisiejszym rodzicom nie mieści się w głowie, że ich dziecko może być przez chwilę głodne. Taszczą ze sobą na spacer chrupki kukurydziane, jabłka, biszkopty, soki, wafelki… Patrzą na mnie spode łba, gdy podpowiadam na spacerze moim skarżącym się na głód dzieciom, by napiły się wody i obiecuję ciepły obiad w domu. Wielu rodziców, w odruchu współczucia, proponuje pomoc w postaci zapychających przekąsek. Moje dzieci, będąc w wieku wczesnoszkolnym potrafią już odróżnić głód od zmęczenia i smutku i uczą się sobie radzić z tym stanem. Zarówno psychicznie jak i fizycznie. Uważam, że ważne jest by organizm człowieka potrafił korzystać zarówno z energii bezpośrednio dostarczonej z posiłkiem, jak i z tej zmagazynowanej w formie tkanki tłuszczowej. Po to właśnie ją mamy.

Oczywiście daleka jestem od namawiania do odmawiania posiłków małym dzieciom, ale oswajanie tych starszych z uczuciem głodu może zapobiec panicznemu lękowi przed nim w życiu dorosłym. Zaczną zauważać, że głód przychodzi falami, że nie narasta w nieskończoność im dłużej nie jemy. Zmniejsza to ich szanse na trafienie do grupy osób, które po dwóch godzinach od ostatniego posiłku zaczynają się nerwowo rozglądać za przekąską.

Dlaczego warto czasem warto pominąć posiłek?

Poza oczywistymi sprawami jak obniżenie dziennego spożycia kalorii, zaoszczędzonego czasu i pieniędzy okresowe poszczenie ma wiele innych zalet.

1. Obniżenie poziomu cukru i insuliny – Organizm ludzki może pracować w dwóch trybach: gromadzenia energii bądź jej spożytkowywania. Czynnikiem kontrolującym ten tryb jest insulina. Gdy jest ona podniesiona, nie jesteśmy w stanie spalać nagromadzonego w naszych ciałach tłuszczu. Dlatego właśnie ludzie cierpiący na insulinooporność mają takie problemy ze zrzuceniem zbędnych kilogramów. Dopiero obniżenie jej odpowiednią dietą, ćwiczeniami fizycznymi lub właśnie postem pozwala na dobranie się do zapasów tłuszczu.
   
2. Odpoczynek dla przewodu pokarmowego – Każdy potrzebuje odpoczynku. Twój przewód pokarmowy także. Tym bardziej, im bardziej doskwierają Ci problemy trawienne.
3. Produkcja ciał ketonowych – lepsze skupienie i nastrój
   Ciała ketonowe – alternatywne źródło energii na które przestawia się ciało w przypadku braku wystarczającej ilości glukozy jest bardzo lubianym przez nasz mózg paliwem. Istnieją dwa naturalne sposoby żywieniowe ograniczające ilość glukozy: post lub ograniczenie spożycia węglowodanów. Na początku XX wieku diety ograniczające węglowodany były używane do kontroli padaczki. Obecnie również cierpiący na padaczkę lekooporną często wpierają się dietą i głodówką w walce z chorobą. Istnieją badania wskazujące na poprawę samopoczucia u ludzi z depresją i sezonowym obniżeniem nastroju.
4. Uwrażliwienie się na smaki i docenianie jedzenia
   Jedząc mniej posiłków dziennie zaczynamy je celebrować i dajemy naszemu organizmowi czas by poczuł jakich składników mu brakuje. Zaczniesz nagle czuć, że masz niesamowitą ochotę na pasztet, marchew czy nawet brukselkę!
5. Zmniejszenie uczucia głodu
   Okazuje się, że wbrew powszechnym wierzeniom rzadsze jedzenie posiłków sprawia, że jesteśmy mniej a nie bardziej głodni. Może się zdarzyć na początku naszej przygody z poszczeniem, że będziemy w stanie zjeść przysłowiowego „konia z kopytami”, jednak z upływem kolejnych dni będziemy mieli wrażenie, że „żołądek nam się skurczył” i nie jesteśmy w stanie pomieścić w nim takiej ilości jedzenia jak kiedyś. W rzeczywistości ten stan nie jest spowodowany fizycznym skurczeniem się żołądka a raczej uwrażliwieniem się naszego organizmu na bodźce hormonalne związane z sytością.
6. Zmniejszenie stanu zapalnego
   Post ma działanie lekko stymulujące układ odpornościowy oraz obniża stan zapalny. W końcu skoro nie przyjmujemy żadnych pokarmów i napojów o działaniu prozapalnym, to organizm może się spokojnie zregenerować. „Po pierwsze nie szkodzić”, mówi mądrość medyczna.
7. Autofagia i opóźnienie procesów starzenia i rozwoju chorób
   W 2016 roku Nagroda Nobla w dziedzinie medycyny została przyznana Yoshinori Ohsumi za badanie zjawiska autofagii, czyli samozjadania. Okazuje się, że organizm pozbawiony dopływu energii i składników odżywczych zaczyna spalać własne komórki zaczynając od tych najbardziej uszkodzonych i zbędnych. W ten sposób możemy poprawić stan zdrowia i zapobiec lub choć spowolnić wystąpienie pewnych chorób w przyszłości.

Jaki schemat poszczenia wybrać?

Pomijać posiłki możesz tak, jak Ci najwygodniej. Chodzi o to, by dopasować ten schemat do Twojego trybu życia, a nie tryb życia do tego schematu. Nie jesteś rano głodny? Nie zmuszaj się do śniadania! Środy masz bardzo intensywne w pracy? Zrezygnuj z jedzenia do czasu powrotu do domu! Możliwości jest tyle, ile indywidualnych potrzeb.

Oto kilka możliwych schematów, które mogą sprawdzić się u osób początkujących:

1. 5:2, Alternate day fasting
   Metody te polegają na znacznym obniżeniu ilości spożywanych kalorii (na przykład do 500 dziennie) w niektóre dni w tygodniu. W modelu 5:2 przez dwa dni w tygodniu jemy około 500 kcal dziennie, w pozostałe dni jemy „normalnie”. Bardziej ambitną wersją tego protokołu jest alternate day fasting, w którym to pościmy co drugi dzień.
2. Skrócone okno żywieniowe (np. 8:16)
   Metoda ta polega na wydłużeniu czasu między ostatnim posiłkiem w ciągu dnia, a pierwszym posiłkiem w dniu następnym. Przesuń śniadanie na nieco później, a kolację kończ jeść wcześniej. Dłuższa przerwa między posiłkami spowoduje, że układ trawienny będzie miał nieco czasu na odpoczynek, a poziom cukru oraz insuliny będzie przez parę godzin na niskim poziomie wspomagającym spalanie tkanki tłuszczowej.
   
3. Omijanie przypadkowych posiłków
   Jeśli ciężko Ci się zdecydować na taki konkretny plan, spróbuj przy okazji np.obfitego danego dnia obiadu i braku głodu wieczorem pominąć kolację. Albo w dzień, w który masz mnóstwo pracy do wykonania, skup się najpierw na niej, a obiad zjedz po tym wszystkim. Myślę, że atmosfera podczas posiłku będzie bardziej sprzyjająca trawieniu.