Białkoholicy vs białkofobi
czyli jak znaleźć złoty środek w podaży białka
Białko to magiczny makroskładnik
Białko to magiczny makroskładnik zarówno dla osób odchudzających się jak i tych starających przybrać masę mięśniową. Białka stanowią ok. 20% masy ciała dorosłego człowieka.
Białko syci, białko buduje mięśnie, tworzy enzymy, i przeciwciała (współtworzy układ odpornościowy). Białko wymaga sporego wydatku energetycznego do strawienia (czyli nie tuczy, bo nasz organizm musi spalić sporo energii, by je przerobić). Białko jednak też zakwasza organizm, białko uczula ( takie jak kazeina z mleka, gluten, białko kurze i sojowe).
Nadmiar białka podnosi poziom cukru we krwi i może być zużyty w celach energetycznych. Napędzając przemianę materii, jednocześnie obciąża organizm – tak naprawdę szybsza przemiana materii oznacza szybsze zużywanie, a więc i starzenie się organizmu.
Ciekawostka
Są teorie jakoby żołądek nie lubił mieszania białek. Podczas jednego posiłku, nie należy spożywać więcej niż jednego rodzaju produktów białkowych (żegnaj pizzo z salami). Dieta Dobrych Produktów autorstwa Dr Ewa Witoszek wyklucza mieszanie białek w ciągu całego dnia (szczególnie zalecane dla cukrzyków, gdyż mieszanie ich może powodować wzrosty poziomu cukru).
Rodzaje białek
Nie ulega wątpliwości, że białka są nam niezbędne, ale ich nadmiar szkodzi. Czyli jak z każdym makroskładnikiem, każdym produktem spożywczym, każdą dziedziną życia: najważniejszy jest umiar… i dobór odpowiednich białek (np. w przypadku uczuleń, czy nietolerancji należy wykluczyć niektóre z nich z diety). Część białek nasze organizmy są w stanie same wyprodukować. Nazywamy je białkami endogennymi.
Są jeszcze białka egzogenne. Je musimy dostarczyć z pożywieniem. Które więc wybrać? Które przyniosą nam najwięcej korzyści, a najmniej obciążą?
Pamiętajmy, że białka składają się z aminokwasów, które bezpośrednio mogą być wykorzystane przez organizm. Jeśli jakieś białko zawiera komplet tych aminokwasów nazywamy je białkiem pełnowartościowym. Takie właśnie białko zawierają jaja, mięso, ryby, mleko i jego przetwory oraz komosa.
W białko niepełnowartościowe obfitują produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Jeśli jemy te białka nasz organizm musi pozyskać część aminokwasów z jednego, część z innego produktu, by otrzymać komplet aminokwasów.
Podział białek odnośnie ich struktury
Równie istotnym, moim zdaniem, jest podział białek jeśli chodzi o ich strukturę. Tłumaczy on dlaczego tak wiele osób wykazuje nietolerancję nabiału, jajek i glutenu.
Mianowicie białka dzielimy na białka fibrylarne oraz białka globularne.
Stąd takie diety jak Protokół Autoimmunologiczny (AIP) wykluczają białka globularne (gluten, kazeina, białko jaja kurzego), a zalecają konsumpcję białek fibrylarnych. Dieta dla rekonwalescentów to również gotowane mięso i ryż. Jest to najlżej strawne i najbezpieczniejsze białko, gdyż relatywnie żadko powoduje nietolerancje.
Do sprawnego trawienia białek musimy mieć odpowiednio zakwaszony żołądek. Zgaga, czy uczucie ciężkości w żołądku po białkowym posiłku często świadczy o niedokwaszonym żołądku. Można spróbować go zakwasić sokiem z cytryny, bądź specjalnymi enzymami trawiennymi dostępnymi jako suplement diety. Niedobór enzymów trawiennych również potęguje niebezpieczeństwo przedostania się niestrawionych białek do krwi wywołujących nietolerancje i uczulenia.
Białka fibrylarne
Niteczkowa forma tych białek sprawia, że są łatwiej trawione – duża powierzchnia krawędzi zewnętrznej powoduje, że enzymy szybciej są w stanie je strawić. Takie białka występują przede wszystkim w mięsie.
Białka globularne
Białka o formie kulistej, powierzchnia zewnętrzna jest niewielka więc enzymy potrzebują więcej czasu, aby dostać się do środka białka i je strawić. Niesie to z kolei niebezpieczeństwo niestrawionych do końca białek przenikających do krwi przez nieszczelne jelita (któż w dzisiejszych czasach ich nie ma?). Z kolei niestrawione cząsteczki białka powodują powstawanie przeciwciał, i w następstwie nietolerancji pokarmowych oraz stanów zapalnych. Do białek globularnych należy kazeina, gluten i białko jaja kurzego. Dlatego właśnie są to białka, które najczęściej uczulają i powodują nietolerancje pokarmowe.
Zarówno nadmiar, jak i niedobór białka jest niebezpieczny dla organizmu
Nadmiar powoduje obciążenie nerek i wątroby (np. dieta Dukana), dlatego też przy schorzeniach tych narządów zaleca się dietę niskobiałkową (ok 0,6 g/ kg masy ciała na dobę).
Z kolei niedobór często skutkuje spadkiem odporności, niedokrwistością i złą regeneracja tkanek (to jest też powód dla którego przy oparzeniach stosuje się w dietetyce klinicznej dietę wysokobiałkową).
Przy normalnym odżywianiu i standardowym trybie życia właściwie zupełnie naturalnie oscylujemy w okolicach zalecanych ilości dziennych rekomendacji białkowych, które wynoszą 0,8-1g na 1 kg masy ciała (dla osoby ważącej 80 kg wystarczy: 200 g mięsa (32-40 g białka), 120 g twarogu (22,5 g białka), do tego jakieś zboże, strączki czy garść orzechów w ramach białka roślinnego i mamy więcej niż trzeba). Zaledwie 100g łososia zawiera około 20g białka co odpowiada 25-30% zapotrzebowania osoby o wadze 80kg prowadzącej normalny tryb życia.
Przy intensywniejszym wysiłku fizycznym, budowaniu masy mięśniowej, czy wspomnianych wcześniej oparzeniach etc. potrzebujemy powyżej 1g biała(nawet do 2g na kg masy ciała).
Dyskusja
Zostaw komentarz