Insulinooporność

czyli dlaczego nie mogę schudnąć

Insulina to gruby hormon

Insulina to hormon wytwarzany przez komórki beta w trzustce. Odgrywa kluczową rolę w metabolizmie węglowodanów (także białek i tłuszczów). Zaburzenia gospodarki insulinowej prowadzą do wielu chorób, między innymi cukrzycy, insulinooporności, policystycznych jajników, czy zespołu metabolicznego.

Insulina ma działanie anaboliczne (budujące). Pomaga w transporcie glukozy z krwi do mięśni (gdzie jest składowana jako glukagon). Z tego właśnie powodu używana jest jako doping w sporcie – przede wszystkim przez kulturystów (to ona sprawia, że mięśnie są wyeksponowane).

Jednak dla ludzi o mniejszej aktywności fizycznej wysoki poziom insuliny zwiastuje problemy. Często powoduje problemy ze schudnięciem mimo restrykcji kalorycznych i odpowiedniej dawki ruchu. U pacjentów z insulinoopornością rzadko działa metoda częstych posiłków składających się z pełnych zbóż, chudego nabiału i wybierania słodzików zamiast cukru. Dlaczego? Bo problem nie leży w nadmiarze kalorii, a w gospodarce hormonalnej. Jak ujarzmić hormony, by działały na naszą korzyść? Konieczne jest podejście holistyczne. Musimy wziąć pod uwagę nie tylko dietę i wysiłek fizyczny, ale również stres, sen i suplementację.

Jak działa insulina?

Żeby zrozumieć problem insuliooporności musimy wiedzieć jaki jest mechanizm jej działania. Otóż gdy jemy, insulina jest produkowana przez trzustkę. Wysyła ona sygnał do organizmu o nowym zastrzyku energii. NAsze ciało wie, że może się przełączyć z korzystania z własnych zapasów energetycznych (glikogen w mięśniach i tkanka tłuszczowa) na pozyskiwanie energii ze świeżej dostawy pokarmu. Insulina również pozwala umieścić nadmiar energii w mięśniach, w ten sposób zapobiegając toksycznemu stężeniu glukozy we krwi. Jedak gdy zbyt często i zbyt mocno stymulujemy trzustkę do wydzielania insuliny, komórki „przyzwyczajają się” do jej stałej obecności i przestają na nią reagować. By lepiej to sobie wyobrazić przypomnij sobie kiedy ostatni raz słuchałeś dłużej głośnej muzyki. Co się dzieje, gdy wyłączysz muzykę? Jesteś przez chwilę lekko przygłuchy! Organizm zaczął bronić się przed zbyt silnym bodźcem. To samo dzieje się z odpowiedzią insulinową. Jeśli co chwilę wrzucamy do naszych brzuchów węglowodany, insulina ciągle krąży w dużych ilościach po naszym organizmie i i komórki nieco „głuchną” na jej działanie. Co więc trzustka robi? Wydziela jeszcze więcej insuliny, by nie dopuścić do zbyt wysokiego poziomu cukru we krwi. To tworzy błędne koło z którego tak trudno się wyrwać…

Co więc należy zrobić by przywrócić gospodarkę insulinową do normy?

Droga do tego celu zależy od przyczyn i czasu trwania dolegliwości. Jednak zawsze wymaga całościowego podejścia do problemu i sama dieta często nie wystarcza by zupełnie pozbyć się problemu.

Ciekawostka

Gospodarka insulinowa jest w pewnym stopniu uzależniona od płci. U mężczyzn bardzo dobre efekty przynosi poszczenie (np. Intermittent Fasting), u niektórych kobiet może ono spowodować pogorszenie wrażliwości insulinowej.Dlatego tak ważne jest ciągłe monitorowanie postępów.

insulinoopornosc dlaczego nie moge schudnac waga

Styl życia a insulinooporność

  1. Stres
    Stres podnosi poziom cukru we krwi, bo stawia organizm w stan gotowości do „ucieczki” – a do tego trzeba mieć dużo cukru we krwi, by mieć siłę. Często posiłek, który normalnie podniósłby cukier do np. 100, spożyty w nerwowej atmosferze, pośpiechu, czy podczas infekcji czy stanu zapalnego (które też są stresem dla organizmu) mogą wywindować cukier do 130.
  2. Sen
    Jeśli miałeś robioną kiedyś krzywą cukrową, to pewnie zostałeś poinstruowany, żeby się wyspać dzień przed badaniem. To dlatego, że niewyspanie powoduje obniżenie wrażliwości na insulinę, do tego jest sporym stresem dla organizmu. Gdy jesteś niewyspany, jesz więcej, stres winduje cukry, insulina jest na wyższym poziomie, a Ty tyjesz. Śpij min 7-8h – najlepiej między 22 a 6.
  3. Ruch
    Rower, spacery czy taniec są przyjemną, niestresującą dla organizmu formą ruchu pozwalającą spalić nieco węglowodanów.
    Jednak to trening siłowy i treningi interwałowe (takie jak HIIT) najbardziej uwrażliwiają tkanki na działanie insuliny. Węglowodany najlepiej jeść właśnie w okolicach treningu.

Suplementacja w insuliooporności

  1. Chrom usprawnia gospodarkę węglowodanową
  2. Wapń i Magnez są wypłukiwane przy nadmiarze cukru (wapń warto pobierać z sezamu i roślin zielonych, zamiast suplementować. Magnez najlepiej wchłania się przez skórę, fajnie zrobić sobie “oliwę magnezową”)
  3. Cynamon wykazuje działanie regulujące poziom glukozy we krwi.
  4. ALA (kwas alfa liponowy) reguluje pracę insuliny (i działa synergistycznie z cynamonem – trzeba uważać na dawkowanie). Najlepiej brać przed posiłkami węglowodanowymi. Może spowodować konieczność zmiany dawkowania bądź nawet odstawienie metforminy.
  5. Kwasy omega 3 – mają działanie przeciwzapalne i poprawiają odpowiedź komórek na insulinę.
  6. Kwaśny odczyn posiłku zmniejsza skoki cukru po nim, więc możesz spróbować wypić pół szklanki wody z łyżeczką octu jabłkowego, łyżką soku z cytryny bądź kilkoma łyżkami soku z kiszonej kapusty przed każdym posiłkiem. Spróbuj zakwaszać również swoje posiłki: sok z cytryny, musztardę, etc.

Dieta w insulinooporności – newralgiczne aspekty

  1. Słodzidła
    Nie tylko cukier jako taki podnosi poziom insuliny. Sam słodki smak pobudza trzustkę do pracy powodując wyrzut insuliny. Słodzenie należy ograniczyć do minimum, najlepiej by smak słodki pojawiał się nie w przekąskach, tylko jako deser lub część posiłku (dotyczy to również napojów).
  2. Owoce
    Jedynymi owocami zalecanymi przy insulinooporności są te niskowęglowodanowe: jagodowe (truskawki, jagody, jeżyny) i cytrusowe (mandarynki, grejpfruty, cytryny). Do tego najlepiej łączyć je z warzywami, tłuszczem lub białkiem, które ustabilizują poziom cukru i sprawią, że posiłek będzie bardziej sycący.
  3. Zboża
    Wszystkie zboża mają mnóstwo węglowodanów, więc będą negatywnie wpływały na poziom cukru we krwi. Trikiem obniżającym ilość przyswajalnych węglowodanów ze zbóż jest gotowanie ich al dente lub schłodzenie przed spożyciem. Ta druga metoda sprawi, że część skrobii zmieni się w skrobię oporną i odżywi bakterie jelitowe, a nie naszą tkankę tłuszczową. Podobnie jak w przypadku owoców, polecam jeść zboża z tłuszczem, by spowolnić wchłanianie się węglowodanów.
  4. Nabiał
    Nabiał działa insulinogennie. Nawet jeśli nie powoduje wzrostu poziomu cukru we krwi (choć u niektórych powoduje wzrosty na wiele godzin), to powoduje wzrost poziomu insuliny. A jej w insulinooporności i tak mamy nadmiar. Zamiast mleka krowiego wybieraj kokosowe, migdałowe, laskowe.
  5. Tłuszcz
    Tłuszcz jako jedyny makroskładnik nie ma będzie przetworzony na cukier we krwi, nie ma działania insulinogennego. Co więcej, spowalnia trawienie węglowodanów tym samym zapobiega skokom cukru i insuliny. Wybieraj tłuszcze poprawiające gospodarkę insulinową, takie jak te z grupy omega 3 (tłuste ryby, chia, siemię lniane, orzechy włoskie, dziczyznę, czy jajka od kur z wolnego wybiegu).
  6. Białko

    Białko syci i wspiera organizm w produkcji glukagonu, czyli hormonu przeciwstawnego insulinie, przez co wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej. Ale nadmiar białka również może być wykorzystany do produkcji glukozy i podnosić poziom cukru we krwi. W zależności od stopnia aktywności fizycznej i zaawansowania insulinooporności zalecam około 0,8-2 g/kg masy ciała.

  7. Błonnik
    Błonnik spowalnia wchłanianie glukozy do krwi, usprawnia pasaż jelitowy, wiąże toksyny oraz odżywia bakterie jelitowe. Czegóż chcieć więcej? Obowiązkowa pozycja – nie tylko dla tych, którzy mają problemy z gospodarką cukrową!

Analizując powyższe wniosek nasuwa się sam: dieta osób, które mają insulinooporność powinna zawierać jak najmniej węglowodanów (należałoby się skupić na warzywach, które mają dużo błonnika), dużo tłuszczu i umiarkowaną ilość białka ( ok. 1 g/kg masy ciałą). Taki schemat żywienia pozwala na utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi oraz niewielkiego wyrzutu insuliny. Niski poziom insuliny jest z kolei niezbędny, jeśli chcemy na powrót uwrażliwić komórki naszego ciała na insulinę.

Dyskusja

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *