Tłuszcz tłuszczowi nierówny
Tłuszcz tłuszczowi nierówny
Znienawidzone w latach osiemdziesiątych – jakoby tuczące i powodujące choroby układu krążenia – tłuszcze dziś znów wracają do łask jako niezbędny składnik diety. Dziś jesteśmy bogatsi o wiedzę, której nie mieliśmy w ubiegłym stuleciu.
Tłuszcze rzeczywiście są bogatsze w kalorie niż węglowodany czy białka. 1 gram tłuszczu dostarcza 9 kilokalorii, podczas gdy węglowodany i białka 4 kilokalorie. Jenak tłuszcz jest lżejszy, ma więc ta sama objętość czystych węglowodanów i tłuszczu będzie miała bardziej zbliżoną wartość kaloryczną niż można by się spodziewać.
Czy wiesz, że…
Tłuszcz jest niezbędny dla prawidłowej pracy układu nerwowego i hormonalnego. Dlatego też tak ważne jest przestrzeganie ilości tłuszczu w diecie u dzieci, młodzieży i kobiet planujących ciążę.
Standardowe wytyczne dietetyczne dla dorosłych to 25-40% energii dziennej z tłuszczu. W przypadku diety 2000 kcal to 500-800 kcal z tłuszczu czyli jakieś 55-80 gramów czystego tłuszczu. U małych dzieci, ze względu na rozwijający się układ nerwowy podaż jest jeszcze wyższa: około 55%.
Tłuszcz to nie tylko źródło energii
Substancjami tłuszczowymi niezbędymi nam do życia są:
- Witaminy A, D, E, K
- Nienasycone Kwasy Tłuszczowe – omega 3,6,9.
- Cholesterol
NKT oprócz dostarczania energii pełnią funkcje budulcowe: wchodzą w skład błony komórkowej oraz są niezbędne do prawidłowej gospodarki lipidowej.
Pamiętajmy jednak, że kwasy omega 6 mają działanie prozapalne, więc nie powinniśmy przesadzać z ich ilością.
Głównymi źródłami NKT są:
Omega 3
ryby tłuste (wątroba i skóra), tran, orzechy włoskie, siemię lniane, szałwia hiszpańska (chia)
Omega 6
oleje roślinne, większość orzechów, fistaszki, mięso i jaja z komercyjnych hodowli (pasza obfituje w omega 6, więc przenikają one do mięsa i jaj)
Omega 9
awokado, oliwa, smalec (przede wszystkim gęsi)
Raport EURODIET Core z 2000 roku zaleca osobom zdrowym w ramach prewencji chorób dietozależnych konsumpcję kwasów omega-3 w ilości 2,2g. Stosunek kwasów omega-3 do omega-6 powinien wynosić 1:5–1:10, co oznacza że kwasy z grupy omega-3 powinny dostarczać około 1% energii. Jednak są to wskazówki dotyczące prewencji. U pacjentów ze zdiagnozowanymi zaburzeniami układu immunologicznego korzystny wpływ na zmniejszenie stanów zapalnych obserwuje się przy stosunku kwasów omega-3 do omega-6 około 1:1 do 1:3, co oznacza, że około 2,5% dziennego zapotrzebowania energetycznego powinno pochodzić z kwasów omega-3. W przypadku diety 2000 kcal, konsumpcja kwasów omega 3 powinna wynosić więcej niż 2,2 – 5,5 g na dobę (ponad 1,5 – 2,5 łyżek oleju z wątroby dorsza), natomiast podaż kwasów omega 6 nie powinna przekraczać 8,8 g na dobę (co odpowiada 30 g czyli nieco ponad 3 łyżkom oleju słonecznikowego).
O cholesterolu słów kilka
Cholesterol jest produkowany przez organizm (głównie w wątrobie – zbyt niski jego poziom świadczy często o uszkodzeniach tego organu) oraz dostarczany wraz z jedzeniem. Cholesterol obecny jest w KAŻDEJ KOMÓRCE naszego ciała, jest on prekursorem witaminy D3 oraz kwasów żółciowych, jak i hormonów steroidowych (płciowych i nadnerczowych – dlatego tak ważny jest w zapobieganiu i leczeniu zaburzeń hormonalnych i problemów z zajściem w ciążę).
Nasycone kwasy tłuszczowe w które obfituje mięso, nabiał, olej kokosowy i palmowy są również naturalnymi i nieszkodliwymi dla ludzkiego organizmu.
Tłuszcz mleczny zawiera kwas masłowy, który wykazuje właściwości przeciwzapalne i działa kojąco przy chorobach jelit (maślan sodu jest podawany jako suplement diety przy nieswoistych zapaleniach jelit oraz jelicie wrażliwym).
Dyskusja
Zostaw komentarz